正处于青春期的中学生不但生长发育快，男生和女生的第二性征也逐步显现。他们学习负担重、活动量大，对各种营养的需求量可能远高于普通成年人。在这个特殊时期，如何做到膳食全面、均衡，为生长发育提供足够营养的同时兼顾护眼益智？
护眼有道
少吃糖不偏食多补维生素
不少孩子从小学开始就戴上了眼镜。到了中学，越来越多的青少年加入“近视大军”，有的甚至度数越来越深，怎么办？
“其实，饮食习惯对视力也是有影响的。” 广东药科大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任王晓波教授指出，研究表明，偏食对视力发育有非常明显的影响，因此要养成合理的饮食习惯。而要预防近视、防止度数不断加深，还要少吃糖。
“此外，补充维生素在一定程度上也有助于缓解近视。”她建议近视的青少年日常适当多补充一些维生素，因维生素在调节机体生理功能方面起着很重要的作用：
1.补充维生素A对抗眼疲劳
在缺乏维生素A时，眼睛往往感到发干、发涩，易疲劳，严重时眼白表面干燥、皱缩，甚至导致角膜溃疡。补充维生素A应多吃动物肝脏、牛奶、蛋黄、绿叶蔬菜、胡萝卜、红心红薯等。
2.补充维生素B2防口唇发炎眼充血
缺乏维生素B2容易使人口角、唇、舌发炎，也会使眼睛密布血丝、怕光、易流泪。补充维生素B2应多吃肝、肾、牛奶、绿叶菜、蘑菇、红心薯等。
3.适当补充牛磺酸缓解视力下降
牛磺酸对缓解视力低下、眼睛疲劳有很好的作用。牛磺酸在水产动物如乌贼、虾、蟹、牡蛎、贝、海鱼和牛奶中含量较高。
益智支招
多吃富含DHA的各种鱼
处于中学阶段的青少年，学习负担更重， 需要频繁地用脑，不断地在各种学科间切换“频道”作各种记忆、思考、判断、分析……如何通过饮食帮助稳定的智力发挥？王晓波建议日常多补充蛋白质、维生素、铁、锌、碘等营养物质，特别是DHA。
她解释说，DHA参与脑细胞和神经网络的形成。研究发现，脑中DHA含量高的动物，其记忆力、集中力、判断力、敏锐力及视力和感觉功能均显著优于脑中DHA含量低的。这是因为神经网络担负着对信息的接收、传递、处理和反应的作用，而DHA是促进脑细胞突起生长不可缺少的物质。有了它，神经细胞之间的联系可得到加强，信息传递可能更迅速而且通畅。所以，这类物质被认为有助于开发智力潜能。
“想要提高脑中的DHA含量，最好是‘食补’。”王晓波介绍说，DHA含量高的鱼类有鲔鱼、沙丁鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼、鳝鱼、带鱼等，每100克海鱼中DHA含量可达1000毫克以上。建议用脑频繁的中学生日常可适当吃上述这些高含DHA的各种鱼。
专家提醒
营养睡眠运动一样也不能马虎
“适当的营养、充足的睡眠和体育锻炼，这是支撑中学生青春期健康成长的关键。”王晓波分析说，青春期的中学生正处于生长发育的“快车道”，不但学习负担重，而且日常的活动量也较大，体能的消耗和营养的需求可能要远高于普通的成年人。她提醒青少年应谨记以下三个方面：
1.营养：男生补锌女生补铁
营养是生长发育最重要的物质基础，青少年正处于迅速生长阶段，须不断由外界摄取各种必需营养素，包括足够的热量、优质蛋白质、各种维生素、矿物质，才能保证生长发育的正常进行。王晓波建议，青春期的男生应注意适当摄入富含锌的食物，因为这种物质有助于促进男性生殖器官的发育和精子的生成，激发并维持男性的第二性征。而女生则应注意适当摄入铁，因为青春期少女正处于快速生长期，尤其在经期后对铁的需要量最高，注意补铁可预防缺铁性贫血。
2.睡眠：定时足量益身心
睡眠过程中，人体内的生长激素、催乳素等性激素分泌处于一天的高峰阶段。其中，生长激素有助于促进软骨的生成、骺板增宽，以及促进蛋白质、脂肪和糖的代谢，从而增加细胞的体积和数量。王晓波提醒说，特别是女孩乳房的最终成熟和功能发挥有赖于催乳素。所以，睡眠对身体发育、形态发育及心理成熟具有重要意义，要尽量保证每天定时、充足的睡眠时间。
3.运动：增强代谢促发育
运动使机体的新陈代谢显著增强，促进身体各个部分的生长发育。王晓波解释说，在参加运动时，青少年血液中的生长激素、催乳素等出现类似深度睡眠中的脉冲式分泌现象，有利于肌肉和骨骼的发育而不促进脂肪的合成。因此，每天坚持适量的运动也是青春期健康成长发育的关键。
专家推荐
中学生每天这样吃更健康
不少初中、高中学生在学校住宿生活，一日三餐自己在学校饭堂解决。王晓波提醒说，离开父母照顾的中学生，应注意树立起平衡膳食的健康饮食意识，一日三餐要保证食物的多样性，不应偏副食、弃主食，更莫不加约束地吃零食。青少年日常如何合理膳食？她给出以下基本原则：
1.谷薯类食物每日摄入225g~300g，全谷类和杂豆30g~100g，薯类25g~100g，食物多样，但也要避免摄入过多，可依据每个人活动量的大小进行调整。
2.鱼、禽、肉每日平均摄入50g～75g，蛋类40g~50g，每天液态奶300g，豆制品15g~25g；鱼、虾、贝类，尤其是深海鱼含丰富的DHA应优先选择，注意各类食物的合理搭配。
3.蔬果每天摄入400g～500g（其中深色蔬菜应不低于一半），水果200g～350g；适当吃些含碘丰富的紫菜、海带、海鱼、虾等，预防甲状腺肿的发生。
而对于受“青春痘”困扰的中学生，王晓波则建议多吃清淡食物（特别是蔬菜、水果），少吃辛辣刺激、油腻或太甜的食物，注意保持消化顺畅，防止便秘。
文章参考文献：补维生素护眼 补DHA益智（人民健康网）
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