国家为了打赢疫情防控狙击战，政府已经采取了延长假期、呼吁群众减少外出等措施，来控制疫情的蔓延，绝大部分群众都以“宅家”的方式来为抗击疫情贡献一份力量。学生们长时间在家利用手机、电脑学习，同时户外运动不足等，影响脊柱生理功能，继发近视等系列健康问题。为此，国家体育总局组织专家，采用医学思维和运动康复方法，专门针对学生视力健康问题，编创了简便、易行的“课间视力操” 和“睡前视力操”。详解如下:
仰卧位
起始位：仰卧，双下肢屈膝、屈髋，保持双髋、双膝、双脚在一条直线上，与肩同宽。
第一节 颈部运动
1.仰卧仰头
仰卧位，头部在床沿边缘并后仰。颈部伸展，双手指交叉托于颈后，头部后仰对抗双手，保持伸展。
2.仰卧转头
保持头部后仰，颈部向左旋转至极限后回到起始位，再向右旋转至极限。
开始练习时头部轻度后仰，循序渐进，后仰角度逐渐加大，不要耸肩，腰背部、骨盆、双下肢保持稳定。
第二节 肩部运动
起始位：仰卧位，头、颈、躯干、下肢保持水平。
1.仰卧耸肩
肩胛骨上方运动。双手掌心相对，上肢举过头顶，向头顶方向用力伸展，带动肩胛骨向上运动，放松肩胛骨还原。
2.仰卧展背
双手掌心相对，指尖垂直身体方向向上，上肢伸展向胸部上方用力，带动肩胛骨分离舒展，放松肩胛骨还原。腰部、骨盆保持稳定。
3.仰卧夹背
上肢伸展，向后背部用力收缩，夹挤肩胛骨，放松肩胛骨还原。
收紧下颌，肩部放松，不要仰头、耸肩，腰背、骨盆、下肢保持稳定，双膝不要内扣。
第三节 腹部运动
仰卧拍臂
下额收紧，头颈、肩胛骨上部离开床面，腹部收紧，双手掌心向下，放于身体两侧，保持轻轻上下振动。
随后由仰卧位变为俯卧位
双下肢伸展，双脚与肩同宽。下腹部、骨盆、双下肢保持稳定。
第四节 上背部运动
1.俯卧挺身
俯卧位，双手交叉放于颈后，肘部水平外展。上背部伸展，收紧下颌，保持双侧肩胛骨收紧，头、颈、上胸段稳定向上抬起离开床面后保持，还原。
2.俯卧举手
俯卧位，收紧下颌，保持肩背部稳定，屈肘、双上肢在身体两侧外展，成W型，头、颈、上胸段稳定向上抬起， 向背部方向伸展。保持骨盆、双下肢稳定，不要抬离床面
第五节 脊柱运动
1.俯卧旋转
俯卧位，双手交叉放于颈后。收紧下颌，保持双侧肩胛骨收紧，头、颈、上胸段稳定向上抬起，离开床面同时向左旋转至极限，还原。双侧交替进行。
2.眼镜蛇旋转
双手与肩同宽，放在肩关节下方保持支撑，或者双肘支撑。左上肢放松，右上肢支撑，头、脊柱向左侧旋转同时侧倾至极限后还原，双侧交替进行。骨盆保持稳定。
3.猫式伸展
起始位：手膝跪位。双膝、双脚分开与肩同宽，双手位于双肩正下方，双膝位于双髋正下方，双上肢、大腿分别垂直于地面，头与脊柱保持水平。
收下颌低头，骨盆向下、腰背部上弓至极限。从侧面看头、胸和腰髋部形成一个弓形。 臀部抬高上翘，腰背部逐渐向下，抬头，颈部伸展，从侧面看全脊柱形成一个倒弓形。
4.蝴蝶飞舞
双臀跪坐在足跟，屈肘，双膝、右肘支撑于地面并固定，左手放于腰部，头颈、躯干向侧方旋转至极限位置保持稳定。
双侧交替进行。支撑手肘与膝相对，双臀不要离开足跟。
第六节 放松
婴儿团身
双膝跪位，臀部后坐于足跟上，双手向前撑，前额贴近瑜伽垫，伸展整个脊椎，保持手臂、下肢在一条直线，极限位置保持。
文章参考文献： 国家体育总局研制：青少年睡前视力操（人民网）
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