鸡蛋是最划算的天然蛋白质来源(每克蛋白质的价格为0.03美元)。鸡蛋同时也是胆碱(每毫克0.002美元)和维生素A(每微克0.003美元)的最划算来源。而在维生素D方面，鸡蛋在各种食材里则是第三划算的(每微克0.22美元)。
但是太多的人、太多的健身爱好者，仍然把鸡蛋(或蛋黄)当作只有偶尔才敢接触的东西。
我在另一篇文章中解释道：举铁运动员每天的蛋白质摄入通常是不平衡的，他们在晚餐摄入的蛋白质远远多于早餐。
除了鸡蛋之外，并没有太多的传统早餐食物含有大量蛋白质。所以那些不吃鸡蛋或限制鸡蛋的人最终会在晚餐中摄入过多的蛋白质。
问题在于，至少一项研究表明，这种不均衡的蛋白质摄入会导致肌肉生长减少40% (Yasudea, et al. 2020)。
鸡蛋排斥者的恐惧
他们不吃鸡蛋的原因(尤其不吃蛋黄)是因为鸡蛋里的胆固醇，或者他们认为鸡蛋里的脂肪会转移到腹肌上。
所以蛋黄就被白白浪费了，许多健身房附近餐厅的下水道里满是蛋黄，以及许多标榜“营养丰富”的餐馆也是如此。
但我想郑重其事地说：不要过于害怕鸡蛋。是的，它们含有一些脂肪，但你额外摄入的那些卡路里是绝对值得的，因为研究发现吃全蛋要比仅吃蛋白增加约45%的肌肉蛋白质合成(Vilet et al. 2017)。
更重要的是，一项最大最好、可能也是最明确的鸡蛋“元研究”结果刚刚公布：全蛋的摄入与血脂，死亡率，或心血管疾病之间没有显著的联系。注意，这项研究来自于六大洲50个国家17.7万人的分析记录，不像其它研究那样随便找几个路人甲来分析。
遗憾的是，他们的研究是基于“每天吃一个鸡蛋”，这对大块头健美标准来说是微不足道的。尽管如此，这还是远远超过了之前一些研究“允许摄入”的水平：之前许多研究说每周吃1.5个鸡蛋可能是安全的——这类观点并没有什么实质性的指导意义，还不如说每周吃一个汰渍洗衣球可能是安全的(玩笑)。
话虽如此，这项涉及50个国家的研究还是给出了许多其它线索，让我们意识到即便每天吃一打鸡蛋，也没有过去想象得那么可怕——
1.一般来说，饮食中的胆固醇对人体总胆固醇，以及低密度脂蛋白胆固醇(有害胆固醇)的提升相对较小。
2.鸡蛋中的磷脂可以提升高密度脂蛋白胆固醇(有益胆固醇)，这可以抵消鸡蛋低密度脂蛋白胆固醇的任何负面影响。
3.在日常饮食中，用多吃一些鸡蛋(蛋白质)来代替部分碳水化合物，可以改善血脂，降低血压，从而降低心血管疾病的风险。
4.蛋类磷脂既有促炎作用，也有抗炎作用，这因人而异(肥胖的人炎症会减少，而苗条的人炎症略有增加)。
5.蛋黄含有大量的叶黄素和玉米黄素，它们具有高抗氧化、抗炎的特性。
很多健身增肌的理念，在健身之初就应该建立起来。这个不仅是一个赢在起跑线上的优势，也是让你避免长期陷入迷途，甚至较少受伤的保证。
早点知道可以多吃点蛋，早就比现在大一圈了。
我可以放心地吃几个蛋？
那么，任何人都可以把“谨慎”抛在脑后，随意吃鸡蛋吗？这很难说，因为据我所知，还没有任何研究涉及到“每天吃一窝鸡蛋”。
尽管如此，我们依然可以用一些逻辑来做决定。首先，如上所述，饮食胆固醇对人体血液胆固醇水平的影响很小。
你的肝脏和肠道可以生成80-85%的胆固醇，用于制造细胞膜、激素，维生素D，胆汁酸等等。其余的胆固醇则来自你的饮食。
你的身体会在某种程度上调节胆固醇水平：如果你吃的胆固醇不够，身体就自我会产生更多的胆固醇。相反，当我们吃得太多时，自我产量就会减少。
记住，比饮食胆固醇更容易造成“不健康胆固醇过高”的是整天吃快餐、缺乏体育活动、以及严重超重——我认为大部分阅读这篇文章的人都是健身人群，不必担心这三件事。
另外，没有任何证据表明降低胆固醇可以延长寿命。事实上，似乎一旦你将胆固醇水平降至180毫克以下，死亡率反倒会上升。
所以，总得来说我建议你多吃一些鸡蛋。如果你想要更谨慎一点，那就把6-12个鸡蛋的盛宴限制在每周几次，而不是每天。余下的时间用蛋白粉来弥补早餐蛋白质摄入。
参考文献：
每天究竟吃几个鸡蛋才算安全？（今日头条-健康频道）
1.Mahshid Dehghan, et al. “Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries,” The American Journal of Clinical Nutrition, 21 January 2020.
2.Yanni Papanikolaou, Victor Fulgoni, “Eggs Represent a Cost-Effective Approach in Delivering Protein, Choline, Vitamin A and Vitamin D in the American Diet of Children and Adults,” Current Developments in Nutrition, 29 May, 2020.
3.Stephan Van Vliet, “Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men.” Am J Clin Nutr, October 4th, 2017.
4.Jun Yasudea, et al, “Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men,” The Journal of Nutrition, 2020, April 22.
