补钙，似乎是我们一生都要关注的事情：小时候要补钙，促进身体长高、发育；长大后要补钙，防止钙的流失；老了就更要补钙了，预防骨质疏松。
但即便补钙的口号，从小喊到大，却依旧存在着一个残酷的事实：
大部分的中国人普遍钙摄入不足
《中国居民膳食指南2016》建议，成年人每天的钙摄入量要达到800mg，特殊人群如孕妇、老人的钙摄入量应要大于1000mg。
但大部分中国人每天的钙摄入量却不到建议的1/2。
《中国居民膳食指南2011 》指出，我国城乡居民膳食钙摄入量平均为389mg。
虽然说，钙摄入量偏低并不等于缺钙。但是，对钙摄入不足，仍是我们不容忽视的问题。
为什么日常中已经注意补钙了
但依旧没补够？
因为陷入了3个补钙误区
1、喝骨头汤就能补钙？错！
骨头汤能补钙，这是我们从小被灌输的概念，但非常遗憾的是，这是彻头彻底的谣言。骨头确实含有很多的钙，但这些钙都牢牢锁在骨头里，不容易溶解到汤里。所以，骨头汤里并没有多少钙，并且这种钙也很难让身体吸收。
Ps：骨头汤里最多的还是脂肪和嘌呤，没什么营养不说，经常喝还容易变胖、增加心血管疾病的风险。
2、吃虾皮就能补钙？错！
单从数据上看，虾皮的钙含量大约为991mg/100g，比牛奶（104mg/100g）都多。但从实际上来说，虾皮却不是补钙的好选择，原因有三：
- 一次吃得少；虾皮很轻，一次吃不了多少，得到的钙并不多。
- 含盐太多；100g虾皮含有5057mg的钠。
- 难吸收；不仅不易咀嚼，而且虾皮中的钙还不容易被吸收利用。
Ps：虾皮中还含有微量的亚硝胺类致癌物，吃多了不利于健康。
3、补钙就是吃钙剂？错！
很多人误以为，要补钙只要吃钙剂就可以了。然而，钙剂并不是补钙最好的选择。
常见的钙剂主要是碳酸钙和柠檬酸钙的形式，人体吸收利用的程度并不高。再者，钙的吸收还需要维生素D的帮忙，如果仅通过钙剂来补充钙，反而可能加重钙的缺乏。
最好的补钙方式其实是——食补
对大部分人来说，只要均衡饮食，一般都能摄入足够（800mg）的钙：
1、每天喝300ml的牛奶
牛奶和奶制品是钙的良好来源，不仅含量高，而且易吸收。每天喝奶300ml，就能补充至少300mg的钙。如果是乳糖不耐受，喝普通纯牛奶会拉肚子，那可以用等量的酸奶或舒化奶替代。
2、每天半斤绿叶蔬菜
绿叶菜是“补钙能手”，几乎所有的绿叶蔬菜含钙量都不低，如空心菜含钙量为147mg/100g，上海青为108mg/100g，芥菜为294mg/100g。
虽然绿叶蔬菜中钙的吸收率不如牛奶，但好在它们含有的镁、钾、维生素K和维生素C，能帮助提高钙的利用率。推荐每天能吃半斤绿叶蔬菜，这样钙的摄入量也至少能达到200mg。
3、每天吃二两豆制品
黄豆也是钙含量较多的食物，被卤水点过的豆腐钙含量达到164mg/100g，如果是经过干制的豆腐干，钙含量可达500~700mg/100g。每天吃二两豆腐或半两豆腐干，就能摄入150mg以上钙。
Ps：豆浆的钙含量不高，喝豆浆不能补钙哦。
4、每天半两水产品
鱼、虾、蟹、贝类等水产品，也是钙不错的来源，比如海虾含钙量大约为146mg/100g，鲈鱼138mg/100g，特别是贝类，大多都能高于200mg/100g。每天有意识地吃半两（50g）水产品，补充的钙也能接近100mg。
Ps：以上的高钙食物，每种多吃点少吃点都没关系，不过还是建议每种都适量食用，这样，在均衡饮食的前提下，每天能摄入充足的钙。
而剩余的钙，日常吃的水果、肉、坚果、蛋制品等其它的饮食来源，也能补足。同时，注意多运动、晒晒太阳，适当补充维生素D等，也能有利于钙的吸收。
如果自己估量每天从饮食中摄取的钙含量不够，那么可以适当吃钙剂补充。
虽然钙剂不是补充钙的最好途径，但吃钙剂却能作为额外的补充。选择钙剂时注意：
1、要注意钙的含量
无论是什么产品，钙大都是以无机盐的形式如碳酸钙存在。但不是说含有多少碳酸钙就有多少的钙元素了，要仔细看清产品说明书上的钙含量。
2、选择小剂量的产品
最好选择一次剂量为100~300mg钙含量的产品，这样就能一天分次服用。
因为一次性摄入太多的钙，反而不利于钙元素的吸收，多次少量才能促进钙的利用。
3、注意服用的时间
服用钙剂时，尽量避免和高钙的奶类和豆制品一起吃（可以在一天不同时段岔开吃），以免一次性摄入太多钙，不吸收造成钙的浪费。
推荐和水果、蔬菜（非绿叶蔬菜）一起吃，果蔬中的维生素C有利于钙的利用。
4、注意钙剂的种类
钙剂按成分可以分为无机钙和有机钙。无机钙便宜含钙量高，但对肠胃有刺激，所以适合肠胃功能良好的人。
如果胃肠功能不太好，如老年人就要选择有机钙了。虽然含钙量不如无机钙，但胜在吸收率好，也不易刺激肠胃。
补钙，是我们一生都要关注的事情。特别是在30岁之后，骨量就开始走下坡路，想要高效补钙，好好吃饭很重要。快快对照下自己的日常饮食没补充够钙的，现在做出改变还来得及！
参考文献：
[1] 高长平. 补钙知识200问[M]. 沈阳出版社, 1995.
[2] 张杰. 四种食物补钙又补镁[J]. 养生保健指南:中老年健康, 2016.
[3] 顾佳韵. 食物补钙,需要注意的细节[J]. 康复, 2016, 000(004):30.
[4] 大多数中国人都缺的一种营养，你肯定也是其中之一（健康之路）
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