孩子越睡越晚怎么办？家长们着急：居家学习“宅”出了“时差”，不少孩子上网课、玩手机、打游戏，每天晚上搞到深更半夜才睡觉。
晚睡的危害有多大？陆陆续续开学了，该怎么给孩子“倒时差”？
著名儿童睡眠专家、上海交通大学医学院副院长、教育部环境与儿童健康重点实验室副主任、儿童睡眠研究小组组长江帆，为家长们解疑释惑，把孩子晚睡这档子事儿全面地剖析清楚。
孩子晚睡，医学上叫“睡眠时相延迟障碍”
孩子晚睡，在医学上有一个专有名词，叫“睡眠时相延迟障碍”，通常在青春期起病，是青少年中较为常见的一类睡眠障碍，很少在30岁以后才出现症状。
尽管引起这一障碍的原因还不是很清楚，但被认为与青春期开始的生物钟发育变化有一定关系。
青春期开始以后，人体的生物钟逐渐延后两小时，这样就意味着原先晚上9点睡觉的孩子要到11点才能睡着，但睡眠时相延迟障碍的青少年将会延后更多时间。如果在儿童期上床时间就已较晚，那青春期的生物钟变化，会使上床时间变得更晚，这就无法保证这个年龄段8-10小时的推荐睡眠时长。
这种生物钟的变化并不是孩子的故意行为，而是一种生理现象，但是很多青少年会因此而被认为不听话或脾气坏。大约7%左右的青少年患有睡眠时相延迟综合征，所以这是一个较为普遍的问题。
孩子晚睡，会造成“昼夜节律紊乱”
孩子晚睡会造成“昼夜节律紊乱”，它可能会引起失眠，严重的白天嗜睡，还会引发学习和行为问题，所以家长们的担心不无道理。
开学后，一切步入正轨，晚睡的孩子可能会出现以下的症状：
（1）白天嗜睡。因为晚上睡得晚，而早上上学又要起得早，所以这些孩子会因为睡眠不足而出现白天困倦、想睡觉的症状。
（2）不能在应该上床睡觉的时间睡着。尽管孩子也希望在正常睡觉时间可以入睡，但是通常他们呆在床上无法睡着。如果是按照推迟的睡觉时间让其入睡，那孩子可以很快入睡。
（3）不能在应该醒来的时间起床。由于入睡时间晚，很多孩子早晨都无法按时起床去上学。
（4）因为患儿只是生物钟的推迟，所以一旦他们入睡后，睡眠质量还是非常好，没有频繁的夜醒或其他症状。如果在假日给他们充足的时间睡觉，那患儿通常都没有白天嗜睡的情况。
（5）有的孩子会因为有白天嗜睡或上学迟到等情况，出现抑郁或其他行为问题，也有一些孩子会有厌学症。
晚睡影响孩子长高
家长们都知道，孩子晚间睡觉时会分泌生长素，分泌得越充分，孩子就有可能长得越高，对正处于生长期的青少年来说，至关重要。
民间有一种说法，生长素分泌时间是晚上10点到凌晨2点，但其实，不管孩子几点睡，生长素是孩子入睡后进入深度睡眠时分泌的，它也有固定的节律。如果孩子睡眠时间不能相对固定，打起游戏来没个底，越睡越晚，那么生长素就找不到节律，分泌量减少，影响孩子的生长。
由此可见，到了双休日所谓给孩子“补觉”，也会打乱节律，所以从医学角度，我们提倡规律的生活作息。
孩子晚睡 如何纠正
那么，如何给孩子纠偏呢？一般来说，睡眠时相延迟障碍的治疗相对比较困难，需要得到患者的充分配合和支持。治疗的最终目标是把患者的生物钟调整到正常的作息时间上来。调整生物节律开始时并不困难，困难的是维持这种已经调整好的节律。
以下这些方法，推荐给家长们：
（1）良好的睡眠习惯。
对于睡眠时相延迟障碍的孩子，良好的睡眠习惯显得尤为重要，包括每天规律的上床睡觉及起床时间，避免喝咖啡、吸烟等；卧室的环境应该是安静、舒适、黑暗并且室温稍低些；入睡前的活动应该是比较平和，有助于睡眠的，不应该在睡觉前玩电脑游戏或看电视等。
（2）调整生物钟。
调整生物钟的方法通常有两种，即持续几天提前或推迟上床睡觉时间。如果孩子目前上床睡觉的时间比治疗目标时间晚2小时之内，可以采用提前睡觉时间的方法。如果孩子通常的睡觉时间为晚上12：30，那可以先提前15 min，也就是12：15睡觉，保持这个时间1~2个晚上；然后再提前15 min 1~2个晚上，依此类推，直到提前到目标时间。
对于孩子目前上床睡觉时间比治疗目标时间晚3小时以上的，通常提前睡觉时间的方法都难以奏效，所以采用推迟睡觉时间的方法，每1~2个晚上推迟上床时间2~3 小时。例如孩子平时要2：00睡觉，则先将睡觉时间推迟到 4：00，然后持续 1~2 d，再推迟到早上6：00，依此类推，直到把时间调整到目标时间晚上 10：30。
对于患有睡眠时相延迟障碍的孩子来说，把睡觉时间往后推迟要比往前提容易的多。一旦经过调整达到了目标作息时间，就需要坚持保持作息时间稳定。有时一个晚上的规律打乱，也可能导致生物钟重新回到原来的规律。这通常需要坚持几个月，生物钟才会相对稳定。
（3）光照疗法。
在早上让孩子有20~30分钟的时间接触到非常亮的光，而在晚上要尽量把光线调暗。早上的亮光可以帮助孩子调整内在的生物钟。
如何改变睡眠质量差
青少年因为睡眠习惯不良而导致的睡眠质量差的情况很普遍，因此培养良好的睡眠习惯对青少年健康至关重要，主要包括以下方面：
（1）首先要做到睡眠规律。每天上床和起床的时间应该保持一致，平时和周末的晚上睡觉时间差异不应该超过1 小时。
（2）尽量不要在周末“补觉”，这样会加重入睡问题；如果感觉白天特别困倦，可以在午饭后睡 30~45分钟，午睡过久会影响晚上入睡。
（3）每天有一定的户外活动，尤其在早晨接受阳光照射有助于调节生物钟，提高睡眠质量。
（4）卧室应该是安静、黑暗和舒适的。室内温度应该控制在23 ℃；床只是用来睡觉的，不要在床上看书，听音乐。
（5）建立入睡前常规。每晚睡觉前30~60 分钟应该是比较放松、安静的时间，可以看书、听舒缓的音乐，帮助你的身体和大脑放松准备睡觉。
（6）不要在睡觉前30分钟内看电视、做功课、运动或参与比较兴奋的活动。晚上不要饿着肚子睡觉，可以在睡觉前吃一些点心，但不要在睡觉前1 小时内吃很多东西，这样会使睡眠不安；下午及晚上都应该避免摄入含有咖啡因的食物，如咖啡、茶、可乐以及巧克力等。
新冠疫情的确打乱了孩子们学习和生活，希望睡眠专家的指导，能让你帮助孩子们回归正常作息。
文章参考文献：孩子越睡越晚，上网课乱了作息，睡眠专家告诉你：伤害有多大（今日头条-健康频道）
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